Veel mensen denken dat er, maar een oefening te doen is met een handknijper echter zijn er meerdere variaties mogelijk. Die gaan we hieronder bespreken en voordoen.
1. Standaard knijpen
Dit is de meest basale oefening waarbij je simpelweg de handknijper herhaaldelijk volledig dichtknijpt en loslaat.
- Doel: Versterkt gripkracht en onderarmspieren.
- Uitvoering: Knijp de handknijper zo ver mogelijk in en houd een paar seconden vast voordat je loslaat. Herhaal 10-15 keer per hand.
2. Gecontroleerde knijp en vasthoud
In deze variatie knijp je de handknijper in en houd je de knijpstand vast voor een langere tijd.
- Doel: Verbetert uithoudingsvermogen en spiercontrole.
- Uitvoering: Knijp de handknijper volledig in en houd deze positie vast gedurende 30-60 seconden. Wissel daarna van hand.
3. Krachtige pulsen
Bij deze oefening knijp je de handknijper snel achter elkaar in.
- Doel: Verbetert explosieve gripkracht.
- Uitvoering: Knijp de handknijper zo snel mogelijk volledig in en laat weer los. Probeer dit 20-30 keer achter elkaar te doen zonder pauze.
4. Omgekeerd knijpen
Je draait de handknijper om zodat de handgrepen andersom in je hand liggen. Dit verandert de hoek waarin je knijpt, wat weer andere spieren in je hand en onderarm aanspreekt.
- Doel: Stimuleert de handspieren op een andere manier.
- Uitvoering: Houd de handknijper andersom vast en voer dezelfde knijpbeweging uit. Dit kun je 10-15 keer per hand doen.
5. Vingerknijpen
In plaats van je hele hand te gebruiken, focus je op het knijpen met één of twee vingers.
- Doel: Versterkt de individuele kracht van je vingers, wat handig is voor fijne motoriek of klimmen.
- Uitvoering: Plaats je duim op één handvat en één of twee vingers op het andere handvat. Knijp in de handknijper met die vingers. Herhaal dit 10-15 keer en wissel van vinger(s).
6. Knijpen met spanning
Voeg extra spanning toe door de handknijper halverwege dicht te knijpen en die positie vast te houden voor enkele seconden. Vervolgens knijp je hem volledig dicht en houd je die positie ook vast.
- Doel: Bouwt spieruithoudingsvermogen en kracht op over het volledige bewegingsbereik.
- Uitvoering: Knijp de handknijper halverwege in, houd dit 5 seconden vast, knijp daarna volledig in en houd het nog eens 5 seconden vast.
7. Afwisselend knijpen
Hierbij gebruik je afwisselend beide handen om de handknijper in te knijpen, zonder pauze tussen de handen.
- Doel: Vergroot spieruithoudingsvermogen en symmetrie tussen je handen.
- Uitvoering: Knijp de handknijper met je rechterhand in, daarna direct met je linkerhand. Wissel dit snel af voor 20-30 herhalingen.
8. Isometrische gripkrachttraining
In deze oefening knijp je de handknijper in, maar houd je hem zo dicht mogelijk bij elkaar zonder hem volledig los te laten.
- Doel: Verbetert statische gripkracht.
- Uitvoering: Knijp de handknijper bijna volledig in en houd deze positie zo lang mogelijk vast (30-60 seconden).
9. Progressieve weerstandstraining
Als je handknijper verstelbare weerstand heeft, kun je de spanning geleidelijk verhogen naarmate je sterker wordt.
- Doel: Bouwt progressieve kracht op.
- Uitvoering: Begin met een lagere weerstand en verhoog deze naarmate je sterker wordt. Voer elke set 10-15 herhalingen uit.
10. Negatieve herhalingen
Dit is een geavanceerde techniek waarbij je de nadruk legt op het langzaam terugbrengen van de knijper naar zijn open positie.
- Doel: Versterkt excentrische spierkracht (de kracht die nodig is om de handknijper langzaam te openen).
- Uitvoering: Knijp de handknijper volledig in en laat hem vervolgens langzaam terug openveren gedurende 3-5 seconden.
Met deze variaties kun je de intensiteit en focus van je training veranderen, wat helpt om verschillende spieren en vaardigheden te ontwikkelen. Het is goed om verschillende oefeningen te combineren voor een uitgebalanceerde grip- en onderarmtraining.