Het trainen van je handen en onderarmen is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je aan krachttraining doet, maar het kan een enorm verschil maken in je dagelijkse activiteiten en sportprestaties. Een handknijper is een eenvoudig, maar krachtig hulpmiddel dat je overal kunt gebruiken om je grip te versterken. Maar welke spieren train je nu precies met een handknijper, en hoe werkt het? In dit artikel duiken we dieper in de anatomie van je onderarmen en laten we zien waarom handknijpers een waardevolle aanvulling kunnen zijn op je trainingsroutine.
Welke spieren train je met een handknijper?
Wanneer je een handknijper gebruikt, activeer je een aantal belangrijke spieren in je hand en onderarm. De meeste van deze spieren helpen bij het buigen en stabiliseren van je vingers, hand en pols. Hier is een overzicht van de belangrijkste spieren die je traint:
- Flexor digitorum profundus: Deze spier bevindt zich in je onderarm en zorgt ervoor dat je jouw vingers kant buigen. Dit is een van de belangrijkste spieren die je aanspreekt wanneer je in de handknijper knijpt.
- Flexor digitorum superficialis: Deze spier helpt ook bij het buigen van je vingers, maar werkt voornamelijk op de middelste vingerkootjes. Samen met de flexor digitorum profundus zorgt deze spier voor een stevige grip.
- Flexor pollicis longus: Deze spier buigt je duim. Omdat je duim een cruciale rol speelt bij de grijpkracht, wordt deze spier ook getraind tijdens het gebruik van een handknijper.
- Flexor carpi radialis: Deze spier helpt bij het buigen van de pols en bij het naar buiten buigen van de pols. Deze spier ondersteunt je pols tijdens het knijpen.
- Flexor carpi ulnaris: Dit is een spier aan de pinkzijde van je onderarm, die helpt ook bij het buigen en het naar binnen bewegen van je pols. Hij stabiliseert je pols tijdens het gebruik van de handknijper.
Spieren die indirect worden getraind
Hoewel de nadruk bij het trainen met een handknijper ligt op de spieren die zorgen voor het buigen van je vingers en pols, worden er ook enkele strekspieren indirect aangesproken. Dit komt doordat deze spieren helpen bij het stabiliseren van je hand en pols tijdens de oefening. Enkele belangrijke spieren die indirect getraind worden zijn:
- Extensor digitorum: Deze spier strekt je vingers. Hoewel hij niet direct betrokken is bij het knijpen, helpt hij bij het stabiliseren van je hand tijdens de beweging.
- Extensor carpi radialis longus en brevis: Deze spieren strekken en abducteren je pols. Ze werken samen met de buigspieren om ervoor te zorgen dat je pols stabiel blijft tijdens het knijpen.
- Extensor carpi ulnaris: Deze spier strekt en adduceert je pols en helpt, net als de andere extensoren, bij de stabilisatie van je pols tijdens het trainen.
Waarom is gripkracht belangrijk?
Je gripkracht is veel meer dan alleen handig om bijvoorbeeld een pot te openen. Het speelt een belangrijke rol in talloze activiteiten, van dagelijkse handelingen zoals het tillen van boodschappen tot sportprestaties. Hier zijn enkele redenen waarom gripkracht belangrijk is:
- Verbeterde prestaties in krachttraining – Of je nu deadlifts doet, kettlebells zwaait of optrekt, een sterke grip helpt je om zwaardere gewichten te tillen en betere resultaten te behalen.
- Voorkomen van blessures – Sterke handen en onderarmen kunnen helpen bij het voorkomen van blessures, zoals polsproblemen of tennisellebogen, door je gewrichten en pezen te ondersteunen.
- Verbeterde coördinatie en controle – Een goede gripkracht helpt je bij het verbeteren van de controle over je handen en vingers, wat handig is bij precisieactiviteiten zoals klimmen, golfen of zelfs schrijven.
Hoe vaak moet je trainen met een handknijper?
Zoals met elke vorm van krachttraining, is consistentie belangrijk. Begin met 2 tot 3 keer per week een paar sets van 10 tot 15 knijpoefeningen per hand. Naarmate je grip sterker wordt, kun je het aantal herhalingen en sets geleidelijk verhogen. Zorg ervoor dat je handen voldoende rust krijgen tussen de trainingen door, vooral als je net begint. Ontdek hier verschillende oefeningen met de handknijper.
Tips voor het gebruik van een handknijper
- Kies de juiste weerstand: Handknijpers komen in verschillende weerstanden, van licht tot zwaar. Begin met een lage weerstand als je net begint, en werk langzaam toe naar meer weerstand om overbelasting en blessures te voorkomen.
- Focus op de juiste techniek: Zorg ervoor dat je volledige bewegingen maakt en dat je niet alleen met de toppen van je vingers knijpt, maar ook je hele hand gebruikt voor een volledige griptraining.
- Varieer je grip: Je kunt je handknijper op verschillende manieren gebruiken om verschillende spieren te activeren. Probeer bijvoorbeeld de knijper alleen met je duim en wijsvinger of alleen met je pink en ringvinger samen te knijpen om specifieke spieren te isoleren.
Conclusie
Een handknijper is een eenvoudig maar effectief hulpmiddel om je gripkracht en onderarmspieren te versterken. Door regelmatig te trainen met een handknijper kun je niet alleen je sportprestaties verbeteren, maar ook blessures voorkomen en sterker worden in alledaagse handelingen. Begin vandaag nog met trainen en ervaar zelf de voordelen van een sterkere grip!